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  美国最顶级的22名医学营养专家,根据营养价值、预防疾病的作用等对全球的饮食方式进行了评价排名,选出了综合排名的前三名膳食方法。这些饮食方式不仅包括常规三餐,还有零食,同时具有预防心脑血管的功效。

  一、DASH饮食

  这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明,只要遵循这一原则,2周内血压会明显下降,8周后可少吃一颗降压药。

  “饮食原则”

  多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话,就多吃水果,拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量,最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

  “推荐食谱”

  早餐:一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

  午餐:一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。

  零食:杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

  晚餐:85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

  专家点评:

  多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处,但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食,每天摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等。不能只吃素食,每天吃些荤菜也是有必要的。高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符,是植物蛋白所不能替代的,动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。

  推荐食谱中的早餐:和晚餐:中国老百姓都可以借鉴,但是午餐:西方特点明显,午餐:中的全麦面包可以换成二米饭(大米,小米)、杂粮粥或者荞麦米饭,沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。

  二、TLC饮食

  全部采用低脂肪食物,在降低高胆固醇上非常有效,坚持6周,可将坏胆固醇水平降低8%—10%,因而特别有益于改善心血管健康。

  “饮食原则”

  鸡肉和鱼肉务必去皮食用,含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

  “推荐食谱”

  早餐:燕麦片、咖啡或低脂牛奶。

  午餐:鸡肉、米饭、苹果。

  零食:葵花子、无糖酸奶。

  晚餐:米饭、西兰花。

  专家点评:

  心血管病患者在饮食上了解最多的是“不宜吃什么”,而很少知道“最好吃什么”,大家都知道鸡皮、鱼皮的脂肪含量较高,对心血管健康不利,却很少了解葵花子对心血管的益处。葵花子含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、麻油酸等,并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达50%左右,其中主要为不饱和脂肪酸,而且不含胆固醇。葵花子的亚油酸可达70%,有助于降低人体血液胆固醇水平,有益于保护心血管健康,是心血管病患者较好的零食。

  文中提到的西兰花被古代西方人推崇为“天赐的良药”和“穷人的医生”,西兰花中所含的黄酮类化合物可以减少心血管疾病的发生。西兰花中的维生素K又能维护血管的韧性,不易破裂。所以,心血管病患者晚餐:吃些西兰花是不错的选择。

  三、地中海饮食

  地中海饮食是指地中海沿岸国家人们的日常饮食,以鱼类、豆类、蔬菜、水果、坚果、橄榄油为主,搭配适量红酒,只食用少量红肉和奶制品。它最显着的特点是饱和脂肪酸摄入量低,单不饱和脂肪酸和膳食纤维摄入量很高。这种饮食富含抗氧化物质,有助预防心脏病、癌症和延缓衰老。

  “饮食原则”

  尽量少吃红肉和糖,多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等,晚餐:喝点红葡萄酒。

  “推荐食谱”

  早餐:一杯酸奶、草莓和蜂蜜。

  午餐:绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水。

  零食:杏仁和花生。

  晚餐:鱼肉、全麦面包、一小杯红酒

  专家点评:

  少吃红肉和糖的确有益心脏和大脑健康。红肉是一个营养学上的词,指的是在烹饪前呈现岀红色的肉,具体来说猪肉等所有哺乳动物的肉几乎都是红肉。红肉中含有较高的饱和脂肪,有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。适量摄入红肉是允许的,但问题是烹饪方法一定要科学,尽量用蒸、煮、汆,而少用油煎油炸。

  多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等对心脏和大脑健康的作用大家都比较熟悉,葡萄酒中高含量的多酚类物质——“白藜芦醇”可减低血液中的坏胆固醇和血脂的含量,从而减轻动脉粥样硬化和心脏病。所以,晚上喝上一小杯红葡萄酒还是有一定保健作用的,问题是记住原文说的是“喝点”,不是多多益善。

责任编辑:马晓蓓

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