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  早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。这句话在国外的说法,中餐吃得像绅士,晚餐吃得像贫民。营养学家建议,早餐应摄取约占全天总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%,脂肪应占20%-30%,蛋白质占11%- 15%。

  早餐是一日三餐当中最为重要的一餐,不过早餐要怎么吃,吃什么最有营养呢?早餐有许多种吃法,有人喜欢传统中餐,有人喜欢西式风格,有人喜欢简洁快餐……早餐是人一天的最重要能量来源,吃好早餐才能达到养生的效果,保持年轻态。那么,一份合理的早餐需要遵循哪些原则呢?

  合理早餐搭配原则

  1、补充蛋白质和钙质

  奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。

  2、早餐食物搭配不单一

  早餐的食物组合很多,但不要单吃一种营养素,至少要包含碳水化合物(如土司,馒头,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。

  3、早餐食物不油腻

  早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。

  4、早餐多样化

  很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。

  营养健康早餐食谱推荐:

  1、面包+牛奶

  这是大多数上班族的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖。

  专家说:“很多人都问我,牛奶是加热喝好,还是凉着喝好。其实差别主要是口感,这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏,所以从营养角度来说影响不大。”

  2、油条+豆浆

  在这份早餐中,烧饼和油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用。而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次。同时,豆浆中不要加入太多的糖。此外,豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了。

  3、香蕉早餐卷

  往一片全麦面包上刷两勺天然花生酱,卷上一个香蕉,你就做好了一个漂亮的早餐卷,这样的一个早餐会让你吃得美美的,而且也很营养。花生酱含有健康的单不饱和脂肪酸以及抗饥饿的蛋白质,所以它还会让你吃得饱饱的。

  4、果仁水果棒

  很多能量棒都像糖棒——高脂肪,高糖,高氢化油,但是果仁水果棒就是很好的组合,它包括了碳水化合物、蛋白质以及一些健康的脂肪。往包里放上一根果仁水果棒,再带上一个你喜欢的水果,这就是一份简单营养的早餐。

  5、全麦小馒头1个(50克),薏苡仁粥1碗,鸡蛋1个,拌莴笋丝1小蝶。

  6、一碗红小豆稀饭,花卷100-200克,咸鸭蛋一个,小葱拌豆腐100克 ,香蕉一支。

  7、豆腐脑一碗,荤(素)包子100-200克,卤豆腐干50克,拌黄瓜100克。

  8、西红柿鸡蛋汤面条50克, 芝麻酱小烧饼100-150克,油炸花生米50克,腐乳少许。

  9、窝头1个(50克),牛奶1杯(250毫升),鸡蛋1个,凉拌豆芽1小蝶。

  10、蔬菜包子1个(50克),米粥1碗,鸡蛋1个,拌白菜心1小蝶。

  11、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根,外加50g左右的干果。

  12、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗,再加上一个苹果。

  13、一杯牛奶(约200-250克),馒头100-200克,煮鸡蛋一个,生菜100克。

  14、一杯牛奶,芝麻酱花卷100-200克,煎鸡蛋一个,煮花生米拌芹菜100克。

  15、牛奶燕麦粥(牛奶250毫升,燕麦25克),鸡蛋羹(鸡蛋1个),海米拌芹菜1小蝶。

责任编辑:李雪莲

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