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 运动与能量营养素

  运动中骨骼收缩增多、增强,心跳和呼吸加快,血液加速,新陈代谢增强,机体能量消耗增多,从而引起机体对营养素需要增加。运动引起每种营养素的消耗都不同。饮食不当,营养素的补充就可能失衡,导致某些营养素的不足或过量。长期可能影响身体健康,反过来又影响体育锻炼。合理的营养饮食,有助于消除疲劳,保持良好的运动机能和健康水平。

  (一)人体日常的能量需要量

  成人一日能量的总消耗量可包括五部分:基础代谢消耗、日常生活消耗、食物生热效应、适应性生热作用(由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗)、运动消耗。此外,儿童青少年还有生长发育的能量需要。

  能量的需要量因运动量、日常活动量、性别、年龄、体重等因素而不同,多数成年人每天能量需要量在1500 - 3000千卡之间,若按体重(平均60千克)估算,多在25 - 50千卡/千克体重。

  除了上述因素外,遗传、胃肠道功能情况、健康水平等因素也影响能量的摄入、利用和消耗。因此,每个人对食物能量和食物能量营养素的需要是千差万别的,不可一概而论。考虑运动中能量的消耗和需要,同样如此。

  (二)运劝时能量需要量增加

  运动引起机体能量代谢加快,储存在体内的能量营养素要为骨骼肌收缩提供动力。这就使机体对能量营养素的需要增加,这就要求我们要多吃一些食物,,以满足运动对能量的需要。

  运动方式、运动强度、运动持续时间等因素影响能量的消耗量。一般来说,运动强度大,持续时间长,能量的消耗就大。由于年轻人生龙活虎,代谢旺盛,其能量消耗往往大于年长者;男性骨髂肌总量大,其能量消耗大于女性;大体重者因负荷大,其耗能也多于小体重者;寒冷环境中运动能量的消耗更多一些。

  (三)三大能量营养素运动供能比较

  运动时能量消耗增加,但三大能量营养素在运动中的消耗量,或者说提供的能量并不一样。一般情况下,碳水化合物和脂肪提供的能量较多,蛋白质较少。

  运动中三大能量营养素供能的比例与运动的强度和时间有关。运动强度达到75%最大摄氧量或以上时,碳水化合物供能比例增加;运动强度降低至65%最大摄氧量以下时,脂肪供能比例增加。短时间、大强度的无氧运动,如100米赛跑、1000米自行车速骑等,基本上由碳水化合物供能。长时间、中小强度的有氧运动如快走、慢跑等,主要由碳水化合物和脂肪提供能量;运动前期主要由碳水化合物供能,运动中、后期主要由脂肪供能;低强度的有氧运动时间越长,脂肪提供能量的比例就越高。蛋白质也可氧化供能,但不是运动中能量的主要来源。

  三大能量营养素中,以脂肪在体内的储存量最大,主要储存于皮下、内脏周围,而且也可动员出来为运动提供能量。虽然理论上蛋白质储存量也很大,广泛分布于各个组织器官中,但是蛋白质主要构成机体,只有很少一部分可用来供能。碳水化合物的储量很少,运动量大时可使糖储备损耗殆尽,但机体有糖异生系统,运动中可以把其他物质,如脂肪、蛋白质转这个过程叫糖异生。

  一般说来,三大能量营养素在运动膳食中的理想比例是碳水化合物占总能量的55 % - 65%,脂肪占25% - 30%,蛋白质占1 2%-1 5%。

  碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大能量营养素在食物中的分布也有所不同:谷类、薯类(土豆、红薯等)、水果类、纯能量类(食糖、粉条等)物中碳水化合物含量较高;大豆类、坚果类、动物性食物中蛋白质和脂肪含量较多;油脂类物质(豆油、花生油等)的全部含量为脂肪。

左旋肉碱: 左旋肉碱(L-Carnitine)是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸。对人体无毒副作用。特别适合人们配合做有氧运动来减脂。效果比较明显。不同类型的日常饮食已经含有5——100毫克的左旋肉碱。左旋肉碱在人体的肝脏和肾中产生,并储存在肌肉、精液、脑和心脏中。 来自:互动百科