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  健身运动要有“度”

  日常活动中你常常感到疲倦或呼吸急促吗?有没有因为眩晕而失去平衡感,或是曾经失去意识?运动时你感到过胸痛或呼吸困难吗?你的骨骼或关节问题有可能因为运动而变得更糟吗,或者你需要服药吗?如果是,最好在运动之前,先花几分钟做个测验吧!这样可以对自己的健康状况和运动做一个比较全面的评估。最理想的方法是进行医学检查,主要包括心肺和四肢,特别是中老年人、吸烟者、超重者、心脏病患者、高血压患者及其他疾病患者更要做一次全面健康检查。如果没有进行健康检查,您也可以尝试从较低的运动量和强度开始。

  运动方式巧选择

  对于尝试去运动的人来说,最常见的问题就是多少运动量才对身体健康有帮助?根据每人的年龄、性别、健康状况及训练水平、美国运动医学会于1995年提出一个运动处方的建议,内容包括频率、强度及时间等。

  频率:指运动要经常化才能发挥作用,每星期最好能锻炼3次(尽量隔天进行)。

  强度:人们锻炼时最容易犯的错误是运动量太大。这可以通过以下公式来衡量:A. 最高心跳率:人在运动时心跳的安全极限=220-年龄。B. 目标心跳区:运动时理想的心跳次数=最高心跳率的60%~85%。

  时间:每次最少连续运动15~20分钟,一般不超过45~60分钟。

  在适合您的最大运动量限度内,选择一项心率增加幅度不大的运动,不仅是安全的,而且会使您运动后感到十分舒适,事实上,最有效、最经济的健身方法是科学的有氧运动,它适合绝大部分的锻炼者。简单地说,有氧运动其实就是反复多次的中小强度运动,像快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳健身操、跳绳、爬山等都是有氧运动。如果你在运动中感到喘不过气时,就表明机体已处在无氧状态下了,这时候就应该及时调整运动量。

  健身运动避免过度

  运动能提高体能,但运动也得有个“度”。有足够证据表明,过度运动会对身体造成损伤。流行病专家曾对2500名男女进行调查。这些人每天进行6英里的长跑运动,一年后,1/3以上的人因肌肉拉伤等原因缩短或放弃了这项运动,1/7的人由于运动过量而引起损伤,不得不进行治疗。专家们指出,像肌肉拉伤、肌腱炎、韧带拉伤、骨折等损伤,都是由于过度运动引起的。因此运动健身并不意味着一定要练到肌肉僵痛为止,只有适度的、温和的运动才能给健身带来益处。例如,比平常速度稍快的行走,只需25分钟,心脏就能得到很好的锻炼。

  对于不同的群体,运动方式也不一样。

  上班族 不是要“动”得汗流满面,而应轻松地“告别亚健康状态”。

  运动处方:晚上下班步行回家,只要时间控制在1小时内。10分钟以上无间歇的跳绳,每天至少一次爬楼梯。想减肥的女性,可以在家摇摇呼啦圈,时间20分钟以上。每晚坚持20个仰卧起坐。男性每天坚持5~10个俯卧撑。

  儿童 有计划性地锻炼身体,增强体质。

  运动处方:每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能,每次游10分钟至半小时,每周大概2~3次就可以了。但为了安全,最好选择室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。

运动处方: 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来,随着康复医学的发展及对冠心病等的康复训练的开展,运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语,从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是:康复医师或体疗师,对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验),按其健康、体力以及心血管功能状况,用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率,提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 来自:互动百科