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10个科学睡眠的小细节

发布时间:2012年03月19日 09:22 | 进入复兴论坛 | 来源:光明网 | 手机看视频


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  人的一生有三分之一在睡眠中过

  科学睡眠十个问题你知道多少

  人的一生,三分之一在睡眠中度过。有了充足的睡眠,精力充沛、精神愉快。世界各国对睡眠高度重视,因此WHO把每年的3月21日定为“世界睡眠日”。在推进和建立科学发展观的今天,也要把科学理念引入睡眠领域。

  调整好自己的生物钟

  一个人要有好的睡眠状态,关键要调整好自己生物钟。所谓生物钟,即“日出而作,日落而息”,生活要有规律,该吃饭的时候吃饭,该睡觉的时候睡觉,而且躺下去就能很快入睡。失眠者,多是生物钟发生紊乱造成的。长期失眠使人体力衰退、头昏头痛、皮肤干燥、眼圈发黑,免疫功能也会跟之下降,有的还会诱发抑郁症、焦虑症等精神疾患。长期失眠不仅对身体健康有害,还会影响到人的精神状态,影响到工作生活。

  睡眠姿势以右侧睡为好

  睡眠姿势比较重要。什么是比较科学的睡眠姿势呢?一般认为以右侧睡为好,原因有三:一是人的心脏位置在左侧,向右侧睡觉,心脏受压较小,可以减少人体对心脏的压迫,不影响心脏的排血;二是胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口部都向右侧开,向右侧睡有利于胃内容物顺利运行;三是肝脏在右侧,向右侧睡可以保证肝脏充足供血,对于食物的消化吸收极为有利。

  除了侧睡以外,还有仰睡和俯睡,仰睡时由于身体和两腿都是平放伸直的,肌肉不能完全放松,可能得不到好的休息。俯睡的弊病较多,除了肌肉不能放松,还会对心肺造成压迫。

  选择适宜的枕头

  一般认为枕头的高度,必须与人的一侧肩膀的宽度相仿。成人约为10厘米,儿童减半,过高过低都不利于健康。正常人的颈椎骨具有向前微凸的生理性弯曲,枕头必须适合颈椎的弯曲度,才能使颈部肌肉松弛,肺部呼吸通畅,脑部血液供应正常,保持睡眠具有充分的舒适感。枕头过高过低,可能导致颈椎前凸变直,肌肉紧张,麻木疼痛,睡不安宁。枕头过高,还可能影响呼吸,造成打鼾;“落枕”则常常是不用枕造成的。

  一般赞成睡觉用硬枕头,硬枕头与颈部接触发生的按压,相当于按摩或针灸。枕头也要随着季节变换而转换,夏天宜用散热较快的枕头。近年来,有人提倡用药枕,认为枕头中的药物,容易渗入头部穴位而起到防病治病的作用,这种说法其实古已有之,我国明代大医学家李时珍在《本草纲目》中记载:“苦荞皮、黑豆皮、决明子、菊花同作枕,至老明目。”

  最好的床还是木板床

  睡木板床可以保持脊椎基本上处于正常生理状态。脊柱(俗称脊梁骨)是人体的主干。如果长期睡软床,脊柱周围的韧带和椎间各关节的负荷增加,生理弧度加大,久而久之,将会引起腰背肌劳损而发生疼痛,或使原有劳损的症状加重。老年人多有脊椎退行性变化,睡软床更是弊多利少。

  木板床也不是越硬越好,硬床上最好铺以一定厚度的软垫,有舒适保健之功效。有关专家认为,席梦思床、钢丝床、松弛的棕绷床都不是理想的床。

  保证睡眠的黄金段

  科学研究表明,人的睡眠黄金段,在午夜零时至三时,这个时间如没有特殊情况,要让睡眠得到保证。原因在于在这个时间段,人的生理反应,包括体温、呼吸、脉率以及全身代谢都降到最低,肾上腺素及副肾皮质激素,其分泌也是处于最低值。因此,从神经激素的周期来看,午夜零时至三时是最有效率的睡眠时间。中医理论认为睡眠的机制是阴阳交替的结果,子午之时,阴阳交接,人体内气血阴阳极不平衡,必须静卧,以候气复。

  提倡开窗睡眠

  睡眠过程中需要大量氧气,开窗睡,可以提供充分氧气。新鲜空气是一种自然滋补剂,提供充分氧气,促进人体新陈代谢。

  开窗睡觉,视季节不同而应有所调整。夏天可以完全打开;严寒冬季,可开气窗或侧窗,同时盖好被褥,不让冷风直接吹到身上,可以防凉。有专家认为,适当的冷空气刺激面部及呼吸道的神经末梢,可使神经系统的调节功能得到锻炼,增强机体御寒能力;气温低还可以刺激内分泌系统,特别是胰腺、甲状腺及肾上腺,加强身体的新陈代谢,有益于健康。

  睡前洗脚如吃补药

  每晚临睡前洗脚、泡脚可以促进血液循环,防止腿部供血不足和静脉回流障碍;可以解除疲劳,改善睡眠;可以养心明目,延年益寿。中医讲究“头宜凉、脚宜温”,睡前泡脚有益健康,脚部温热,气往下移,血液循环到下肢,有利于头部血压往下舒解,可预防高血压、心脏病和脑卒中。睡前泡脚的好处在冬天特别明显。有几句话作了生动描述:“春天洗脚,升阳固脱;夏天洗脚,暑热可却;秋天洗脚,肺润肠濡;冬天洗脚,丹田温灼。”

  但要注意,简单的洗一洗只能起到清洁脚部的作用,认认真真地泡上一段时间,身体感觉微微发汗了,才能收到养生保健的效果。睡前泡脚的方法因地制宜、因人而异,既可以用一定温度的热水泡至转凉,也可以边泡边加热水,泡至双脚泛红且流汗为好,时间20-30分钟或再长一点。

  提倡关灯睡眠

  关灯睡眠,有着科学的道理。经研究,灯光会抑制人体的一种名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌,可以抑制人体交感神经兴奋性,使血压下降,心跳减缓,劳累一天的机体可以得到休息、缓冲和恢复。但是,只要人的眼球一见到光源,褪黑素就会被抑制,并且发出命令停止分泌。因此,专家建议人们应该避免日夜颠倒的习惯,并且改变夜间睡眠开灯的陋习。

  各个年龄段的睡眠时间

  一般认为年龄越小,睡眠时间越长,次数也越多。儿童、学生睡眠要保证8小时以上,年轻人、中年人以6—8小时为好,70岁左右睡眠时间为6个小时,到70-80岁,大约5个小时即可。有专家认为,睡眠不实,可以适当多睡一点。熬夜对年轻人不好,对老年人更不好。早起早睡,但是上床过早,半夜醒来之后便不容易睡着。

  不提倡“储备式睡眠”

  生活中,经常出现一种情况,即一段时间很忙,睡眠时间较少,一般称之为“欠觉”,这些人往往采取补觉方法,即等空闲下来以后,采取猛睡的方法,关闭门窗、关闭手机,切断电话、切断联系,进行连续10多小时乃至20多小时的深度睡眠,比较现代的说法叫“储备式睡眠”。

  专家认为,偶尔大补觉可以起到补充睡眠的作用,但如果长期这样下去,效果不好。因为长期睡眠不足对身体健康不利,体力透支、免疫力下降,严重的还会引发疾病。有专家建议,对于比较繁忙的人而言,可以采取分段式睡眠法,即中午争取休息一会儿,工作间隙利用时间适当小憩。

责任编辑:马晓蓓

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  • 科学: 科学首先指对应于自然领域的知识,经扩展、引用至社会、思维等领域,如社会科学。它涵盖两方面含义:(1)致力于揭示自然真象而对自然作理由充分的观察或研究。这一观察通常指可通过必要的方法进行的,或能通过科学方法(scientific method)——套用以评价经验知识的程序而进行的。(2)通过这样的研究而获得的有组织体系的知识。 来自:互动百科