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15分钟完美臀部锻炼法

发布时间:2012年12月20日 09:10| 进入复兴论坛 | 来源:好管家 | 手机看视频


  准备好重塑臀部了吗?跟随我们超级有效的15分钟锻炼方法、实用的饮食建议和你可以随处进行的运动,来彻底地、完全不用手术地——打造完美臀部!我们总是希望身材更好,臀部更加挺翘,却又对自己无比宽容:与那些怎么看都好看的模特不同,我们每天大部分的时间都是让臀部坐在那里。有谁会有时间把做臀部的提升运动作为自己的个人爱好呢?

  但是,无论你的职业是什么,也无论你的年龄性别,都完全有可能用正确的锻炼计划来改善你身体的背面。很多人都没有意识到,你的臀部其实是身体中最容易改变的部分。当用锻炼的方式来刺激它的时候,它的响应非常快。

  美臀训练方法的专家特雷西· 马莱特意为读者设计了一套方法,目标就是针对臀部的各个角度。你所需要的就是一把椅子或是一个低柜和一块垫子或是一条毛巾。每周可做三到四次,隔天做(不用每天做);按顺序做相应的运动,如果有时间,可以重复做。整套动作做下来需要15分钟——两集电视剧之间插播广告的时间,你就把一套操做完了!

 

  15分钟完美臀部锻炼法

  1、膝关节运动(knee-ins):运动部位:臀部,腹外斜肌

  A 右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,如图,双膝向前弯曲成9 0 度角,双腿一上一下。左手放在脑后,左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。

  B 在体后伸展左腿,如图,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。

  站在一个坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧,重复以上动作。

  A 站立,双脚分开,大于一肩宽,脚趾朝外,手放髋关节上,弯曲膝盖,膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

  B 手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,脚趾轻触地板。再重新开始,弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧,重复相同的动作。

  开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处。抬起双膝,前脚掌着地。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖,如图。保持1秒钟,然后放低,但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时,做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

  站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方,腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体,双臂交叉互抱,前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平,两条腿微微弯曲。抬起左腿,膝盖弯曲成90度,向左侧伸展,高度与髋部齐平,如图;脚跟向外蹬,伸直左腿。弯曲左腿膝盖,放下,与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。

  A 双脚分开,与髋同宽站立,双臂下垂,手掌向内。左腿向后撤一步,两膝盖同时弯曲,大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方,成一条直线,左侧膝盖位于髋关节下方,成一条直线。

  B 伸直右腿,左腿向后伸直,如图;同时,双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间,收紧臀部;左腿放下,膝盖弯曲成90度,如图A。重复此动作10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。

责任编辑:张恪忞

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  • 臀部:臀部是腰与腿的结合部。其骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾,其上缘为髂嵴,下界为臀沟。人体正立时,整个臀部呈方形,两侧臀窝显著。男女两性的臀部形态是有区别的,女性臀部形态丰厚圆滑,两髂后上嵴交角为90°;男性臀部较小,呈正方形,棱角突出,臀窝更明显,两髂后上嵴交角为60°。来自:互动百科
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