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    “朝九晚五是美好的愿望,更多的是无休止的加班加点、睡眠不足、三餐不定……”这是时下工薪族的生活写照。

    饭盒、快餐、方便面、零食、水果……作为工作至上的白领们,吃饭也许只是一个“例行公事”。

    究竟白领的餐单是否符合健康标准?日忙夜忙的白领又如何吃上快捷的营养餐?听听专家支招———

  关注1

  “隔夜”食物

  营养少

    “白领带饭往往是前一天做好,放入冰箱,第二天带到单位后放在室温下或者冰箱里面,等到要吃的时候再拿出来加热,这就是通常我们所讲的‘隔夜饭’。从食品安全的角度和营养价值分析,‘隔夜’饭菜远远不如新鲜饭菜,这是肯定的。”南方医科大学中西结合医院教授韦莉萍说。

    将饭菜放在冰箱外,超过5摄氏度,细菌就会繁殖。韦丽萍分析,一般在0℃-7℃,减缓大多数细菌繁殖速度,但有些细菌如大肠杆菌、伤寒杆菌、金黄色葡萄球菌等在冰箱里依然很活跃,它们继续繁殖并使食物变质。即使吃饭前经过微波炉加热杀菌,但细菌繁殖产生的毒素依然存在。如果处理不当,吃剩饭会出现了不同程度的腹痛、腹泻等症状。另外,细菌在代谢过程中会产生亚硝酸盐等代谢产物,长期摄入亚硝酸盐,对机体是一种致癌物质。

    从营养的角度,她强调食物“隔夜”对于营养的破坏十分可怕。随着食物放置时间的延长,烹调后的饭菜中大量的维生素C、叶绿素等被氧化,降低了食物的营养价值。另外,微波加热的过程中,会破坏大量的水溶性维生素,就只剩下一些热量在胃里。

  关注2

  速食、零食易长胖

    洋快餐也是白领餐的另一选择。但洋快餐具有三高(高热量、高脂肪、高蛋白质)和二低(低维生素和低膳食纤维)的特点。另外,在很多煎炸食物中,使用了反式脂肪酸,长期食用是造成超重和肥胖症的重要原因之一。韦莉萍介绍,洋快餐品种简单,膳食营养结构不均衡,不符合中国居民膳食指南中食物多样的要求。建议洋快餐可以品尝,但不能将其作为日常膳食的一部分,更不能经常吃、天天吃。在每日三餐中合理搭配足够的果蔬、豆类、谷物、蛋奶、鱼肉等食品,保持营养均衡。

    对于在办公室、会议室被评为最受欢迎的各种零食,韦莉萍提醒,此类食品经过加工大多数水溶性维生素被破坏,剩下的仅仅是能量物质。另外,在食品加工的过程中,也添加了一定量的防腐剂等,这些物质虽符合国家规定的标准,但如果同时摄入过多包装食品,肯定对机体是不利的。

    她建议,零食要适当,最好选择坚果、水果。“尽量少选择或者不选择雪饼、饼干、方便面这类零食,更不能用这类零食代替主食。”

  关注3

  水果蔬菜

  不可代替粗粮

    尽管《中国居民膳食指南》建议人们粗细搭配,每天吃80~100克粗粮,但OL每天能坚持吃粗粮的人并不多。主要原因有二:一是吃惯了精细食物的人,会觉得粗粮难吃,不容易消化,很难烹调成可口的食物;二是觉得粮食热量高“易胖”。

    中山大学附属第二医院营养科副主任医师陈超刚表示,白领喜欢多吃蔬菜来替代粗粮,其实有一定的误区。蔬菜水果中多为不可溶性膳食纤维,而粗粮含有较多的可溶性膳食纤维。后者可促进肠道蠕动,对预防肠癌、便秘、糖尿病和高血脂有更好的效果。更重要的是,粗粮中的膳食纤维含量更高,例如燕麦、荞麦等常见的粗粮,膳食纤维含量为5%左右;干大豆的膳食纤维含量更是高达到15%左右。

    他强调,常见的蔬菜、水果的膳食纤维含量平均仅约1%。成年人每天的膳食纤维摄入量建议为20~30克。按一天摄入500克蔬菜加200克水果计算,总的膳食纤维不足建议量的一半。如果增加一些粗粮,则可大大增加膳食纤维的摄入量。

    此外,粗粮还含有维生素B1、维生素E和其他许多有益于健康的营养成分。这些营养成分,在加工后的细米、细面等精细的粮食中含量微乎其微,在常见的蔬菜、水果中含量也较少。因此,常吃粗粮,对现代人的健康大有裨益。

  Tips

    韦莉萍指出,如果要保持理想体重,摄入的能量不能超标,每天补充奶类和大豆或者豆制品。经常吃适量的鱼、鸡蛋和瘦肉。

    白领在日常饮食中应维持一个限制热量且营养均衡的饮食,以一日之总热量以不低于2100大卡为原则。

    根据中国营养学会推荐的每日膳食中应供给的能量标准:成年轻体力劳动者(办公室工作等),男性必须每日摄取2400千卡热量来维持身体机能,而女性起码要摄取2100千卡。2100千卡究竟是个怎么样的概念呢?2100千卡相当于一天摄入谷类300克、大豆类40克、蔬菜400克、水果300克、瘦肉50克、牛奶300毫升、鸡蛋25克、水产品75克、烹调油25克。

    “从营养的角度考虑,没有不合理的食物,只有不合理的搭配。”韦莉萍说,“在选择食物时注意能量合适,谷类为主,多吃蔬菜和水果,经常吃适量的鱼、肉、鸡蛋。每天吃豆腐或者豆制品。”(陈学敏、潘英媛、陈芳、 王海芳)

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