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   肥胖目前已成为全球负担。据统计,中国有约1/3的人超重和肥胖,大约为3亿人。儿童超重和肥胖占17.5%,成人则达到32.5%。尽管科学家已对肥胖机制进行了深入的研究,但想要缓解肥胖危机,可能更需要从环境和行为入手。

   不良肥胖非减不可

   现代人对肥胖的认识不太全面,往往走两个极端:一端是不该减肥的人猛减肥,比如一些追求骨感的女性,通过禁食和挑食来控制体重,这对健康是有害的;另一端是已经患有高血压、高血脂和血糖异常的人不认真面对减肥,直到发生严重疾病才想到治疗。

   医学把肥胖分为两种:一种是良性肥胖,大约有1/3的肥胖人群属于此类。他们在代谢方面没有任何异常,相反长寿人群通常偏胖一些,完全无需外部干预。另一种为不良肥胖,约占2/3,往往带有特征性疾病,如糖代谢异常、脂代谢异常、高血压等,这些情况都容易导致心脏病。我们通过甘油三酯、脂肪肝、炎症标记物等指标,判断是否存在不良肥胖倾向,这是非常重要的第一步。一旦存在不良肥胖,应该立刻减肥,而不是等到已发生糖尿病、心脏病再采取措施,尤其是有家族史的糖尿病人群。

   目前发现,大概有1/3的肥胖人血压、血糖、血脂等大多正常,没有代谢异常。这些良性肥胖者除了体形不好看外,只要不让体重持续增加就可以了。应避免过度减肥,尤其是很多年轻的女孩子盲目减肥,易导致机体免疫能力、应激能力、抵抗能力下降,对健康造成损害。

   而那些不良肥胖者则需要积极减肥。不良肥胖的人脂肪主要分布在腹部,同时伴有甘油三酯、血压、血糖升高,睡觉打呼噜(呼吸暂停综合征)等。如果不减肥,高血压、糖尿病和血脂紊乱等病因则不能得到有效控制。

   我们建议,健康人群体重指数应控制在25以下。年轻人应保持在23以下,中老年人在24以下。特别要重视儿童肥胖问题。研究发现,青少年时期肥胖的人成年以后更易变胖,且减肥更难。

   简单可行的减肥方法

   减肥说起来容易,我们都知道要管住嘴、迈动腿,做起来需要一些技巧和方法。我通过这些年的摸索,总结出了一些简单可行的方法。

   如何管住嘴 第一,非优势手吃饭。比如原本习惯用右手吃饭的,现在就改用左手吃,既能放慢吃的速度,消耗能量,又能开发右脑。

   第二,延长咀嚼时间。一般一口饭以嚼半分钟左右再咽下去为宜,这样能很好地减肥。

   第三,餐前喝汤。汤能稀释胃酸,明显减少饥饿感。餐前喝汤就不会狼吞虎咽吃很多东西,避免食物摄入过多。

   第四,控制晚餐。晚间人体代谢率只有清晨的一半,过剩的热量贮存在体内,天长日久造成脂肪堆积变胖。控制好晚餐对控制肥胖很重要。我经常建议那些要减肥的胖子晚饭不吃米饭、面条、馒头等含有大量碳水化合物的主食,先喝蔬菜汤消除饥饿感,再吃一个鸡蛋和一小块肉;如果还有饥饿感,就再吃一点黄瓜。长期坚持这样的晚餐会使人适应这种能量摄入方式。也就是说,正常的早餐和午餐,严格控制晚餐,是一个减肥的好方法。

   第五,避免熬夜。熬夜也是导致肥胖的因素之一。晚上睡得晚,习惯吃夜宵,慢慢就会导致肥胖。想有健康的身体,就要养成规律的生活习惯,尽量不要熬夜。

   如何迈开腿 每天走10000步,所消耗的能量就比摄入的能量多一些;每天走5000步,摄入和消耗则正好达到平衡。所以如果你相对偏胖却不需要特别减肥,那么每天就走5000步,如果已经胖了就必须走10000步。很多人会说自己没有时间,这都是借口,当你觉得健康比任何事情都重要时,自然会有时间去这么做。

   肥胖是糖尿病爆发的上游

   人体对脂肪的存留仓库大小是固定的。当体内脂肪过多时,多余的脂肪就像难民一样在身体里游荡着找地方停留。其中,首当其冲的是肝脏,所以很多人会得脂肪肝;其次是肌肉,第三就是胰岛。一旦胰岛存贮起脂肪,胰岛素分泌就会不正常,血糖将偏高。另外,脂肪越多,胰岛素降血糖的功能就越差,久而久之产生胰岛素抵抗,导致胰岛细胞分泌更多的胰岛素,形成恶性循环,对血管和整个身体会产生非常严重的损伤。

   目前我们认为,在肥胖人群中,肥胖是其罹患糖尿病的最主要病因,比例大约在50%,当然还有一些其他因素导致糖尿病,如家族病史、胰岛损坏等。对于原本有糖尿病家族史的肥胖人群来说,后天的生活方式更需要注意。有一句话可以形象地形容——基因让你的子弹上了膛,生活方式扣动了扳机。

   因此,在全民倡导健康生活方式方面,政府应该有所作为,更好地设计一些简易方便的控制饮食和积极运动的具体措施,而不是简单地停留在口号宣传上。特别是青少年肥胖问题。2型糖尿病在青少年中已经爆发,如果再不未雨绸缪,政府再不加大对肥胖症的投入,局面将难以控制。

   不同肥胖采取不同治疗措施

   轻度肥胖 控制晚餐,晚餐后坚持一个小时的运动,体重大多能得到控制。

   中度肥胖 饮食控制加坚持运动,应用一些药物帮助减肥、控制体重,如二甲双胍对肥胖型2型糖尿病有很好的治疗效果。提供膳食纤维,增加饱腹感。

   重度肥胖 严重肥胖伴糖尿病者,可以选择外科手术治疗。国际糖尿病联盟发表声明,建议符合减肥手术条件的患者(体重指数≥32kg/m2),应及早考虑手术治疗,预防肥胖与糖尿病出现的并发症。

   肥胖是发生糖尿病最危险的环境因素,80%以上的2型糖尿病与超重和肥胖相伴,尤其是近年来青少年及儿童肥胖者发生2型糖尿病的比例明显增加,故糖尿病又被称为“糖胖病”。有1/2-2/3的糖尿病患者伴有脂代谢紊乱,“脂毒性”引发的胰岛损害和甘油三酯的异常升高多出现在血糖升高之前,故糖尿病又有“糖脂病”之称。很多糖尿病患者虽经治疗,但没有重视严格控制血糖及其他危险因素(如高血压、血脂紊乱、肥胖),这也是当前糖尿病并发症居高不下的重要原因。

   减肥成功秘诀在“三心”

   减肥是与人类的食欲和不爱动的本能作斗争,其难度可想而知,没有决心、信心和恒心,不可能成功减肥;即使暂时瘦下来了,也很快会反弹。

   1. 减肥要有决心 首先要弄清楚我们为什么要减肥,是因为不良肥胖威胁健康,会得糖尿病、高血压、脂肪肝、肿瘤、激素分泌异常、中风、冠心病和骨关节炎等严重疾病。减肥后能预防和缓解这些肥胖相关性疾病。明白了道理,就会下决心减肥。

   2. 减肥要有信心 经常有人说我喝水都会长胖,从科学的角度讲这是不可能的。能量摄入和消耗达到平衡就不会胖,能量消耗大于摄入就能减肥。减肥的信心来自于对科学知识的了解,化为戒除零食和食欲成瘾性的动力。肥胖是“病从口入”,每天减一点就会有信心。

   3. 减肥要有恒心 减肥不可能一蹴而就,要树立一旦肥胖终身减肥的恒心,坚持不懈毫不放松,否则就会前功尽弃,减了又肥。减肥要注意几点:对减肥效果要有思想准备,短期内可能看不出明显效果。但一个月减半斤,一年能减6斤,长此以往会大有成效。适当躲避应酬与宴请,避免环境诱惑。经常想想我今天的能量超标了吗?凡是能量消耗的事要坚持做。必要时咨询医生,采取合适的治疗方式。(邹大进 施健学)

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