央视网|中国网络电视台|网站地图
客服设为首页
登录

视频排行


首播

重播

  将军肚、赘肉是中年男性发福的标志,但中年发福并不是正常现象,是由于肌肉量下降导致的,而且还会成为引发心血管疾病的“帮凶”,河南中医学院一附院骨科主任李慧英提醒您,不要忽视肌肉量下降,积极锻炼是关键。

  “都快50岁的人了,有点将军肚很正常。”“中年人身上哪能没点赘肉?”如今,中年发福成了不少男性默认的现状。他们大都认为,中年人就应该发胖,胖一点也没什么,而且,虽然感觉自己不如年轻时那么健壮灵活了,但总觉得这是自然现象,不会有太大的问题。不过,河南中医学院第一附属医院骨科主任李慧英却告诉记者:“恰恰相反,肌肉在男性体内占有相当大的比例,中年人发福、缺乏肌肉,对男性的危害不小,千万不能忽视。”

  过了四十岁

  肌肉量和肌肉力量会快速走下坡路

  李慧英说:“肌肉在人体内的作用是十分重要的,人在20岁至40岁,肌肉的变化不大,但一过40岁,肌肉量就开始快速走下坡路,以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。同时,肌肉力量也开始衰退。”

  李慧英告诉记者,肌肉量每年下降1%可不是一个数据那么简单。这意味着三大危害:首先,肌肉量减少会使人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入过多热量便转化成脂肪堆积于体内,外在表现就是“发福”。其次,肌肉是心脏等器官的重要组成部分,它的衰退,成了男性心血管疾病高发的“帮凶”,这也是中老年人易患冠心病的因素之一。最后,也是最重要的一点,我们常常发现,人老后,容易摔跤,提重物力不从心,行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小等,也都和肌肉力量下降有关。

  简单测试就知道你的肌肉是否有力量

  人的肌肉量和肌肉力量都在随着年龄的增长而减少和衰退,但是,减少和衰退的程度不尽相同,以下是美国研究人员设计的几种测试方法,这些方法不是很严格,只是一种大概的标准,但是,通过定期测试(可每隔3个月或半年做一次这样的测试),可以及时掌握肌肉力量下降的程度,做到心中有数,以便及时调整锻炼方法和生活方式。

  上楼梯测试法:利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶,连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些,所用时间一般在40~50秒。然后根据自身的感觉来判断,是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错,若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。

  腹部肌肉测试法:做仰卧起坐,仰卧于床,将膝盖弯曲成90度,请人按住自己的脚,双手抱头,用力使上身坐起,两肘靠至膝盖处。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强,反之则越弱。

  每次测试时,记录做各种动作的次数和吃力程度,这样就可以了解自己肌肉力量的下降程度。

   合理锻炼增加肌肉力量

  郑州维体时尚健身俱乐部高级教练李朋说,肌肉力量的丧失很大一部分其实是可以避免的,即使你已经丧失了部分肌肉力量,哪怕是老年人,也可以通过坚持锻炼来增强肌肉力量,肌肉是最“知恩图报”的,只要你每天给它点“好处”,它就会以10倍的回馈报答你。而且,肌肉锻炼并不一定要去健身房,一些简单的运动在家里就可以完成,但是,一定要注意动作的准确性,而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。

  李朋推荐中年人参与难度适中、容易坚持的有氧运动,如慢跑、游泳、快走、健身操、骑车等,主要是指全身大肌肉群长时间的运动,以加快呼吸心跳、满足肌肉对氧气的需求为主要目的,而简单的力量运动则包括哑铃运动、仰卧起坐、俯卧撑等,这些项目可以减少脂肪量、增加肌肉量,使肌肉发达,防止其耐力衰退。

  李朋告诉记者:“运动生理学家为中年人制定了一套方法,用心率来控制强度。如45岁的中年人,运动时自测心率维持在每分钟140次,就说明达到了60%的最大摄氧量(适宜范围在57%~78%最大摄氧量之间),比较适宜。”

  一般可以这样安排:每周做力量锻炼不要超过6次,每次持续30分钟~1个小时,其余时间做有氧运动。需要提醒的是,每次肌肉锻炼之前都要先进行热身运动,如跳绳、适当活动目标部位的关节。

视频集>>

热词:

channelId 1 1 测测你的肌肉是否有力量 1 将军肚、赘肉是中年男性发福的标志,但中年发福并不是正常现象,是由于肌肉量下降导致的,而且还会成为引发心血管疾病的“帮凶”,河南中医学院一附院骨科主任李慧英提醒您,不要忽视肌肉量下降,积极锻炼是关键。