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  孕期补充维生素要分三阶段,身为准妈妈的你又知道每个阶段该怎么补充维生素吗?

  PART 1 日常饮食摄取篇

  外食族及偏食要注意

  外食族及偏食是营养摄取不均衡的主要危险因子!现今社会有许多在职的孕妈咪,为了方便,餐餐都在外就餐居多,而多油、多盐的料理无益于身体的健康,因而外食族的孕妈咪在孕期常无法掌握均衡的饮食。

  营养剂不能取代正常饮食

  针对外食族的孕妈咪来说,孕期总担忧自己所摄取的食物不足够提供胎儿发育所需的完整营养,因而会额外补充各种营养剂。各种营养素皆属辅助性的营养补充,是补充营养的不足,非当成孕期摄取营养的主要来源!若孕妈咪在平日饮食中无法均衡才需要额外摄取,不能本末倒置以营养剂取代正常饮食,建议孕妈咪应养成均衡饮食的习惯,才是营养摄取的最好来源。

  小叮咛

  很多孕妈咪的孕期饮食食谱,是透过有怀孕经验的朋友、长辈或书籍中获得,但每个人需要的营养不尽相同,建议先咨询营养师或妇产科医师,再针对个人的需求来做营养素的补充,以确保自身与胎儿健康。

  PART 2 补充维生素剂

  针对孕期中不同阶段所需要的维生素,除了上述的平日摄取建议外,一般还可分为三个阶段来作为维生素的补充建议。

  怀孕前期(一至三个月)

  补充时机:建议孕妈咪在准备怀孕前三个月,至怀孕最初三个月需要补充适量的叶酸。

  补充剂量:建议一般妇女每日补充600微克,怀孕后一至三个月则每日增加200微克。

  补充目的:怀孕初期是关键期,叶酸不足会增加胎儿神经管缺陷的危险,胚胎的神经管发育成胎儿的脑部和脊柱,如果神经管闭合不全,可能会导致胎儿畸形等伤害,补充叶酸的目的是为了防止胎儿神经管畸形和孕妇因叶酸缺乏产生的贫血。

  主要食物来源:深绿色蔬菜、牛奶、鸡蛋、鱼类、豆类、全谷类。

  营养师叮咛

  1. 叶酸是一种水溶性B群维生素,由于是水溶性,因此不会累积在体内,孕妈咪若不小心摄取过量,不需太过于忧心。

  2. 建议有神经管缺陷家族史的高危险群孕妈咪,补充叶酸前能先向妇产科医师或营养师咨询,以确保剂量补充适当。

  怀孕中期(四至六个月)

  补充剂量:怀孕后建议每日补充1000至1200毫克。

  补充目的:钙质是建构骨骼、牙齿的重要元素。对于孕妈咪来说,怀孕中期,胎儿快速的发育,钙质所扮演的重要角色是促进胎儿骨骼生长、牙齿正常发展、大脑发育及肌肉灵活,而且孕妈咪补充足够的钙质,对于预防抽筋及骨质疏松都有帮助。除此之外,钙也参与重要的生理功能!参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等重要作用。

  主要食物来源:牛奶、起司、酸奶、奶酪、黑芝麻、小鱼干。

  营养师叮咛

  1. 钙若补充过多,易造成肾脏负担,孕妈咪应适当补充即可,而非补充越多钙质吸收越多。

  2. 孕妈咪若能在饮食方面多摄取高钙食物外,适度的运动及日晒,有助于钙的吸收。

  补充剂量:建议一般妇女每日补充5微克,怀孕后则每日增加5微克。

  补充目的:维生素D的来源可由饮食或体内合成,由皮肤经阳光照射生成维生素D3,经代谢转化成活性物质之体内合成是人类主要的维生素 D来源;维生素 D是维护骨骼与牙齿之正常生长、发育与健康最重要的成分。

  主要食物来源:全谷类、鱼肝油、营养强化乳制品。

  营养师叮咛:

  体内的维生素D合成不足,无形中钙质就悄悄地流失了!孕妈咪若担心晒黑或晒伤,建议于上午10点前或下午4点后,阳光较为温和时,到户外运动、散步,晒晒太阳,有助钙的吸收。

  怀孕后期(七个月至生产)

  补充剂量:怀孕后建议每日总计摄取60~120毫克(mg)或更多。

  补充目的:怀孕后期,胎儿必须从妈妈身上取得铁质来储存,以应付出生后6个月内的铁质需求。

  主要食物来源:

  1. 动物性:红肉类、内脏、蛋黄、贝类(较易于人体吸收)。

  2. 植物性:深绿色蔬菜、全谷类。

  营养师叮咛

  1. 深绿色蔬菜固然营养丰富,但因含有“草酸”,会降低人体对于铁的吸收,因此建议先将蔬菜以清水稍微汆烫过,再烹调较佳。

  2. 铁质的补充需要适量,如孕妈咪补充过量铁质,易阻碍肠胃道蠕动,而导致便秘。

  3. 单剂量的高铁、高钙等营养剂或食品,不建议同时补充,如此不但会吸收不佳,亦会降低效果;若需分别补充,建议至少间隔2至4小时。

  PART 3 维生素补充原则

  维生素C、B6、B12不可缺

  营养师建议,孕妈咪在整个孕期中,也需要适量的补充维生素C、B6及维生素B12。

  维生素C:大部分的维生素C摄取量来自蔬菜与水果,新鲜的蔬菜、水果中,维生素C的含量都很丰富,建议孕妈咪于饭后喝杯新鲜果汁,除了能帮助钙与铁的吸收外,亦有助于修补血管、结缔组织合成及美颜之作用。

  维生素B6:维生素B6是制造抗体和红血球的必需营养素,也是B群维生素中健全免疫系统的重要物质。孕期适量的补充维生素B6,能缓和妊娠孕吐的不适。

  维生素B12:孕期孕妈咪的血液需求量大、较易贫血,维生素B12能促进红血球形成及再生,预防贫血。

  小叮咛

  提醒孕妈咪,果汁内含大量糖分,摄取时应适量、勿把果汁当水喝,避免热量大增、体重过重。另外,维生素C不耐热且易受氧化破坏,因而长时间煮沸会使蔬果中维生素C损失,烹调时采凉拌或快炒,则可保存较多的维生素C。

  PART 4 安全选购维生素

  营养师表示,孕妈咪在选购各种营养剂时应注意以下守则,才能确保自身与胎儿安全。

  1. 信誉良好品牌

  选购大厂牌,比较有保障。注意商品合格标示、包装完整性,以及剂量、成分、制造日期、保存期限是否标示清楚。

  2. 中文说明书

  商品内需附上中文食用说明书,以便能详细阅读食用说明、注意事项及商品的特殊叮咛。

  3. 保存期限

  放置在阴凉和干燥的地方保存,并且在有效期内服用。

  4. 服用剂量

  在补充单一剂量的营养品和综合营养品时,要留意同一种营养素是否过量,不要服用重复剂量的营养品,以免浓度过高,反而影响健康。

  5. 勿自行服用

  亲友赠送的营养品,若不清楚成分及食用方法,应询问厂商或营养师、妇产科医师,切忌自行滥服用。

  6. 饮食均衡

  正常饮食所提供的营养素,才是最主要的来源,不能本末倒置以营养剂取代正常饮食。

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