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  说到养生保健,医生算得上是最权威的发言人,每个人都有一套“养生大法”。比如,皮肤科医生说“清水就是最好的皮肤保养品”,牙科医生很少会做牙齿美白,心脏科医生非常关注自己的腰围……骨科医生则有个共识:少爬高楼少爬山,能很好地保护关节,防止病变。

  上下楼梯磨损关节

  “在日常生活中,包括我在内的很多骨科医生,都会注意少爬楼梯、少爬山。如果只是三、四层,走楼梯没关系,但如果楼层较高,我一般会选择坐电梯。因为这种反复的动作,会造成膝关节磨损。很多骨科医生,也不愿意自己的孩子参与轮滑、滑雪等运动,因为这些运动都很容易导致关节损伤。”北京大学第三医院骨科副主任医师李子剑说。

  虽然爬山是一种很好的运动形式,但不利于保护膝关节。因为上山时膝关节负重等于自身体重,而下山时除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的磨损。李子剑曾接诊过一位关节炎患者,本来依靠药物把病情控制得很好,但退休后,他开始天天爬山,结果关节严重变形,最后只能进行关节置换手术。

  还有很多人倡导用爬楼梯代替乘坐电梯,以达到运动的目的,这也并不可取。“诸如游泳、快走等运动,锻炼效果都比爬楼好,也更安全,只是现在愿意专门抽时间运动的人太少,只能利用上下楼的时间锻炼。”北京大学第三医院骨科主任医师娄思权教授说,爬楼梯对膝关节的伤害更大。此时,膝关节要负担体重3—4倍的重量。而且,爬楼梯时膝关节弯曲度增加,髌骨与股骨之间的压力也相应增加,尤其是老人、胖人、膝关节不好的人,会加重疼痛。

  学会侧身下楼、爬山拄杖

  “不过,上下楼梯是我们每天不可避免的动作,没必要为了保护关节,就完全放弃,可以因人而异。”中华医学会骨科专委会副主任委员、骨科专委会关节外科学组组长裴福兴教授建议,年轻人或者没有关节疾病的人,可适当爬楼梯和爬山,但要注意速度和姿势;如果长时间爬楼、爬山后出现关节不适,就应该减少这类运动的频率和时间,爬山者尽量少爬坡度过于陡峭的山;如果一爬楼梯膝关节就疼,或者本身就有严重的骨关节疾病,最好选择乘坐电梯,并且尽量不要爬山。“尤其是70岁以上的老人,不要选择爬楼梯作为锻炼方式,可以改为在平地上运动。”

  裴福兴提醒说,正确的上下楼姿势,也对保护关节至关重要。首先,动作不要太快,不要在楼梯上跑、跳。其次,老人上下楼梯,可以侧着身子,双手扶着楼梯扶手。让脚尖先着地,使足弓受一部分的力,可以加大缓冲距离,对膝关节起到一定的保护作用。最后,超过70岁的老人或有关节疾病的人,走楼梯要一级一级来。娄思权补充说:“比如左脚向下迈一步,再慢慢将右脚迈到同一级台阶,双脚站稳后,再走下一级,千万不能着急。”如果想爬山,可以在上山时拄一副轻便的越野手杖辅助攀登;下山时,最好坐缆车下来。攀爬时最好轻装上阵,不要背、提重物。

  深蹲、盘腿、弹跳都伤关节

  人的关节一生中不知要经过多少次摩擦,从娘胎开始一直“动”到生命最后一息。日久天长,难免损坏退变。“在美国,每个家庭中都有骨关节病患者。”美国国立关节炎及肌肉骨骼及皮肤疾病协会主席史蒂芬·卡兹说,人体有超过200个关节,但是因为它们看不见摸不着,很多人都不注意保护,直到出现疼痛,影响生活才会就医。“关节健康的一个重要指标是,所有能活动的关节都很灵活、没有病变。”下面,让我们看看专家们平时是如何保护关节的。

  练好肌肉能护关节。裴福兴说,年纪大了,肌肉会萎缩、关节会变“硬”,锻炼的首要目的就是增加肌肉力量和保持关节活度。“判断一个人肌肉力量强不强,看他走路姿势是否敏捷就知道了。把肌肉练好了,才能给关节提供充分保护。”裴福兴建议,平时可多做快走、游泳、健身操和一些力量训练,防止肌肉萎缩,也不会损伤关节。腿部活动不太方便的人,不妨多进行上肢运动。

  深蹲、盘腿坐、弹跳最伤关节。反复深蹲和长时间盘腿坐是最伤关节的两个动作。另外,对弹跳力要求高的运动,比如篮球、羽毛球也会加重关节负担,老年人最好少参加。

  运动应循序渐进。“不少年轻人平时两点一线,一到周末就剧烈运动,这样也很伤关节。”裴福兴提醒,运动最好循序渐进,每周2—3次,从低强度运动开始,等身体适应了,再增加运动量。

  减肥。娄思权说,站立时,全身重量都“压”在小小的膝关节上。减重能减少关节的损伤和负重,在膝关节炎的治疗中起着十分重要的作用。

  注意关节的“表情”。美国国立卫生研究院提示,关节肿胀、发红、发热,阵发或持续的疼痛,僵硬或活动困难,活动时有响声等症状,都是关节受伤的“表情”,出现上述状况,要及时就医。

  给关节补营养。娄思权说,补充钙和维生素D可以保持骨骼强壮,中老年人也可以吃点氨基葡萄糖,能起到保护软骨的作用。

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