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  除锻炼脊柱两侧的肌肉、韧带之外,提高腹肌的力量,对于保护脊柱不受伤也起着举足轻重的作用。

  脊柱保健锻炼可分段进行,也可整体进行。无论是采用哪些手段,都需要注意以下几点

  1、动作要缓慢,保持平稳,不可过猛。

  2、动作与呼吸要配合协调一致,边吸气或边呼气边做动作,且呼吸要细而匀。

  3、严禁在饭后做操。做操前要有准备活动,应循序渐进,持之以恒。

  伏案白领脊椎放松体操

  这套针对伏案工作的白领量身定制的放松体操,可疏通血脉,消除肌肉疲劳,预防颈椎病、腰酸背痛及痔疮的发生,松弛大脑神经。在工作之余,可以通过一把椅子,一小块空地,只需要5分钟,就可以有效预防脊椎疾病。坚持下去,将受益匪浅。

  这套椅上健身操共八节,每节动作可做6~15次,具体做法是:

  伸臂扩胸:坐在椅上,两臂由两侧上举,同时抬头。然后两臂在胸前交叉,还原。如此反复运动。(尽量伸展,把背部肌肉都伸展开。长期伏案工作,肩背部肌肉常常酸痛,这节操有利于肌肉的恢复。)

  肩带环绕:坐在椅上,两臂下垂。然后两肩上提,两臂向后环绕一周,还原。(主要锻炼肩关节,有利于增加斜方肌的力量,对预防颈椎病起到很好的作用。)

  挺胸夹背:坐在椅上,两手向后扶着椅子后边缘,直臂撑体,挺胸夹背,同时仰头,停顿6秒钟后放松还原。(主要锻炼背肌、肩带肌。)

  脚腕屈伸:坐在椅上,两腿分别直伸上抬,脚腕用力屈伸,勾脚、绷直,如此反复,交替运动。可以两腿一起做,也可以交替进行。(主要练习小腿的后侧,把膝盖下面的韧带拉直,并伸拉小腿前侧的肌肉。)

  伸屈压腿:坐在椅上,一腿屈膝,另一腿向前伸直,足跟着地,足尖跷起;然后上体前屈,两臂前伸,胸部尽量触腿。接着再换另一边做。(主要伸拉腿的韧带,保持腿的修长健美。)

  伸臂压肩:面向椅背,两脚分开站立,体前屈,伸直臂,两手扶椅背。然后,肩、胸做下压动作,反复运动。(伸拉肩部。)

  蹲起压肩:背向椅背,两脚分开站立,两手向后扶椅背。然后,身体尽量下蹲,并保持上体垂直。如此,一蹲一起地上下活动。(伸拉肩部韧带,预防肩周炎。)

  站立起落:面向椅背,手扶椅背站立。两脚交替上下起落,起落时足尖保持着地,脚后跟上下、上下。(保持小腿肌肉的健美,增加小腿肌肉的力量。)

  伏案白领背部放松体操

  长时间伏案工作,体位变化少,往往会感觉下背部酸痛不适、疲劳,试一试背部放松体操,可以减轻下背部的疼痛或疲劳,预防下背痛。

  腹肌的训练:头垂下,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力,将身体弓起,保持这个姿势,屏气3~5秒,再慢慢吐气,还原。做5次。

  臀部与大腿内侧的伸展:椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气,呼气时将脚往胸部靠,停5秒左右,脚放下,这个动作左右各做5次。

  望肚脐运动:椅子坐三分之一,双手叉腰,背部稍弓起,用力收腹,眼睛看着肚脐的位置,持续10~15秒,连续做5次。

  腰椎归位运动:两手放在小腹,用力收腹,背部稍弓起,屏气3~5秒,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做5次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜,也可以强化腹肌。

  敬礼运动:坐姿,双手抱胸,两脚张开略比肩宽,膝盖弯曲呈90度,呼气时上半身往前倾,停5秒,然后上半身慢慢抬起,最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

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