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  冬季气温寒冷,老年人由于缺少运动、自身免疫力差,在天寒地冻的客观环境下,较易引起感冒、慢性病急发及各类关节炎症疼痛等等。“生命在于运动”,到目前,老人家已注意到运动在保持良好健康状况中的作用,可是具体运动的意义何在呢?该如何科学有效地开展运动呢?

  注意椎体锻炼,改善中枢神经系统功能

  椎体腔内含脊髓,是中枢神经系统的重要组成部分,保护好椎体,是改善中枢神经系统功能的重要措施。在体育锻炼时应注重椎体的活动,增强脊间韧带的柔韧性,保持椎体的灵活性,避免脊柱强直。每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎,尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈,左右转动,顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大,速度由慢到快,次数适量。

  加强腿部和关节锻炼延缓“腿老”

  “人老腿先老”,中老年人要特别注意腿的锻炼,可选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼,这样可以增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量,防止肌肉过早萎缩。科学研究表明,坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5~7公斤。另外在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习,可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。

  老年人运动方案指引

  某些骨关节疼痛(如在走路或跑步中踝关节、膝关节或髋关节疼痛)是制定运动处方中必须考虑的问题。

  运动时心率:保持在靶心率(指运动时需要达到的目标心率,它是判断是否为有氧运动的重要依据)范围,要以下限为宜。

  运动的形式:要根据参与者的爱好和自身能力来定,一些支持体重的活动(如自行车、划船)和水上运动可以防止这些症状的恶化。

  1、仰卧起坐。不要运动过量,适可而止。

  2、深蹲。在公园或者小区里,可以利用护栏,双手抓住护栏,动作依然以缓和为主。

  3、扶墙撑体。利用家里的墙壁,双手扶墙,身体直立,缓慢踮脚抬放身体。

  4、散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

  提示:老年人运动前做一些简易的准备动作,切忌不要带病锻炼。要有运动前后的准备活动和整理运动。

  总体规则:每天的运动量要保证,一般是1到2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行,避免引起胃肠不适。

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