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  结合了力量练习的这4组健身计划,不仅不会让你觉得枯燥无趣,还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能,另外,来自纽约的健身教练强调,如果想达到更好的效果,就要保证一定的运动强度,因此下面介绍的动作需要练习者每周练习3次,1个月之后你就能明显看到效果。

  第一部分

  1.跳跃练习

  练习部位:腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。

  两腿前后交叉连续跳跃30秒钟,注意练习的时候手臂要配合前后摆动。

  2.踢腿练习

  练习部位:韧带。

  原地高抬腿跑30秒钟,休息10秒钟之后,向上踢腿,注意尽量将腿抬高、伸直。

  3.滑冰姿势练习

  练习部位:臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。

  双脚分开与肩同宽,手臂垂于身体两侧,向右后方撤回右腿,然后收腹、向前俯身,将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂,右手指尖着地,左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟,然后换另一侧重复动作。

  第二部分

  1.俯卧撑练习

  练习部位:胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。

  双手各握一只5磅重的哑铃,撑地。双脚分开略比肩宽,收紧小腹,用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂,直到哑铃置于腰际,然后保持姿势2秒钟,回到开始姿势,换左臂重复动作。双手各完成1次为一组,每组练习之间休息5秒钟。

  2.撑地练习

  练习部位:四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。

  a.摆好俯卧撑的姿势,然后双脚向前跳跃,注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起,双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。

  b.双脚落地之后,将身体重心放低,屈膝,放下手臂,掌心撑地,接着腿向后撤,回到俯卧撑的开始姿势。

  3.转身练习

  练习部位:肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。

  a.站直,双脚分开与肩同宽,双手握住一只5磅重的哑铃,放在身前。慢慢将身体重心放低,膝盖弯曲,同时上身挺直。然后收腹,略向前俯身,同时向左侧转身,使哑铃位于左腿外侧位置。

  b.保持姿势2秒钟,然后慢慢起身,站直。同时手臂在身前划过,向右上方举臂,同时以腰部为轴向右侧转身,做这个动作的过程中,注意眼神要跟着哑铃转动。

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