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  周一目标:腰、腿和上臂

  1、20分钟的活力运动

  如果你在健身房,可以在跑步机上做准备活动,或者骑单车绕小区一周。如果你在家里,可以对沙袋挥动手臂拳击。

  2、20个弓箭步

  将手按住髋部,伸出右腿,弯曲直到大腿与地板平行。恢复后,换左腿。如此反复。

  3、25个举物体

  每只手握住2公斤重物,将手臂在身前举平,弯下腰下蹲,然后回到起始动作,如此反复。

  4、40次仰卧起坐

  躺在床上,双腿放平后坐起,直至上身与下肢垂直,如此反复。

  周二目标:上臂和胸部

  1、20分钟的准备活动

  15-20个举哑铃,重量以你所能承受的一般重量为准。

  2、20次胸肌锻炼

  躺在床上,每只手握2公斤重量,手臂向着肩膀,手掌向内。将重物举向天花板,直到手臂举直,手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。

  3、椅上锻炼

  坐在椅子的边缘,脚趾向上提起,将身体重心移到足跟上,抓住椅子的前端,脚趾并拢。保持背部竖直,提起臀部,用手臂使身体下降,直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作,如此重复。

  周三目标:背部与肩膀

  1、侧举

  双脚分开同肩宽,每只手拿约2公斤重物。将手臂举起,手掌相对,并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下,如此反复。

  2、前举

  与侧举一样的负重,在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低,然后提高左手,如此反复。

  周四目标:腰、腿和上臂

  1、20分钟的准备活动

  30次举腿(各15次),保持背部竖直,然后弯右腿直到膝盖碰到胸口,缓缓放下,换左腿,如此反复。

  2、下蹲运动

  将手臂抱着后脑,当下蹲时身体向后,双臂在身前伸出,直到与大腿平行为止。重复数次。

  3、锻炼髋部

  在床上躺平,保持背部与腿的水平,然后缓缓举起双腿,直至与身体垂直,脚趾绷直,然后缓缓放下,如此反复。

  4、腰部锻炼

  俯卧床上,双腿绷直,双手抱头,用腹肌使上身挺起,先向右侧扭腰,再转向左侧,如此反复,每侧15次。

  周五目标:尚有困难的部位

  方法:结合自身尚存在的不足重复某天的锻炼进程,如觉得自己的背和肩特别薄弱,做星期三的体育锻炼。

  以此重复4周。

  饮食清单

  当你坚持这4周的锻炼时,下面的饮食安排可能会对完美身材有帮助:

  1、午餐和晚餐以蛋白质为主要营养。

  2、一定要有含微量元素铁的蔬菜。

  3、任何情况下都要避免多酒精、多糖分的食物。

  4、不要选太多高卡路里的热带水果,例如菠萝、香蕉和椰子。

  5、千万不要沉迷于精美的甜点心,并妄图用汽水满足解渴需要。

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