央视网|中国网络电视台|网站地图
客服设为首页
登录

视频排行


首播

重播

  古语说“三十而立,四十不惑,五十知天命。”但现代社会中,四五十岁却正逢男人事业上的鼎盛时期。很多领域,这个岁数的男人都担当着“顶梁柱”的角色。

  不过,毕竟人到中年,身体不再像过去那样健康结实。日渐升高的血压和体重,都在提醒着这些“精英”们——该为健康运动起来了!这里针对中年男性的体质、生活特点,专门量身订做了一个健身计划。

  在家多用跑步机。日常生活中,这些人往往工作繁忙,应酬颇多,常常要到晚上和周末才有时间锻炼,因此,家里应准备一台跑步机和哑铃之类的器械,选择晚上8点—9点进行运动。

  室内运动的具体操作可以遵照下面的方法:首先,进行5分钟预热活动。先做几节广播体操,再重复两遍伸展运动,强度以让身体微微发热为宜。

  其次,利用跑步机进行有氧锻炼。跑步能使全身肌肉有节律地收缩和松弛,还能增强新陈代谢,预防老年性骨关节病的发生,提高心肺功能。

  开始时,可以先将跑步机的速度调到1.6—3.2公里/小时,慢走2—5分钟;接下来,将速度调至3.2—5公里/小时,快走5分钟;之后把速度调到5—6公里/小时,开始跑动,并按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,使心率逐步达到并维持在110次—136次之间,在这个速度上坚持跑10分钟;

  然后逐步恢复到3.2—5公里/小时,走2—5分钟。这样一周跑3—5次,总距离控制在9—10公里,也可以结合脚踏车等器械训练。

  在跑步过程中,每隔1—2天,做2组力量训练。准备一组包胶的可调节哑铃,重量在15—20磅之间。先持哑铃进行下蹲,每组做12个,每次做2—5组,注意保持腰背挺直,这能同时锻炼大腿、小腿、腰、背部的肌肉;接下来进行肩上推举,双臂交替进行,每次5—10下。

  每周出去走一走。室外运动丰富多彩,能让人接触自然,呼吸新鲜空气。除了坚持室内运动,有时间还要多到户外走走。四五十岁的男人,每天中午吃完饭或者下班后,都可以进行大步走。其要点是要有意识地摆动双臂、迈开大步,主动使身体充分伸展。

  户外新鲜的空气和环境,也能让工作中紧张的大脑得到放松,冬季天气晴朗时还能晒晒太阳,可谓一举两得。另外,周末休息时,不妨根据爱好,约上朋友出去爬爬山、打打高尔夫球、钓钓鱼、游游泳,总之,每周应该抽时间进行至少半个小时的户外运动。

  生活处处多运动。除了按照计划进行规律锻炼,适时调整训练方案外,平时生活中也要有意识地运动,比如少坐电梯,多爬楼梯;工作应酬时可以选择保龄球馆等运动场所。

视频集>>

热词: