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  市面上减肥产品的负面作用经常被曝光,很多人花了钱但是却没有减到肥,甚至损害了身体健康。其实减肥最重要就是掌握科学的减肥方法,这样才能达到健康减肥的目的。下面小编为你搜集了科学验证最有效的减肥方法,让你不花钱也能高效减肥。

  设立清晰的身材目标

  每天在脑海中想象你想拥有的理想体重和身材的情形、喜悦、幸福,想象你可以穿以前不能穿的漂亮衣服,想象周围的人的羡慕、欣赏,想象你因此变得更健康等。而这些结果、场景、幸福将会促使你开始严格地控制适当的饮食,开展适当的运动,并调动你身体内部的生化机能开始向理想身材转变。

  关于减肥,很多人陷入误区,为了减肥而减肥,导致健康受损,好身材的本质是健康,一个不健康的人其魅力是比较有限的,减肥的根本目的是为了更健康、更有魅力等。

  如果你的身材偏胖,你应当多想象理想的身材、健康的身体、更有魅力等,在日常生活中多采用一些健康的减肥方法,着眼于你整体魅力的发挥,而不仅限于身材的魅力。从另一个角度看,如果你受到你周围的男性和女性的普遍欢迎,身体又健康,偏胖或偏瘦又有什么关系了,因为你的根本目的已经实现了。

  你在大脑中想象的身体状态,将在现实中得以实现。

  每天吃早餐有利于减肥

  不吃早餐的人,会增加中午、晚餐或零食的食用量,这样可能导致摄入的热量更多,而且整体饮食失去平衡,肥胖的概率更大。经常吃早餐的青少年通常更有活力,更愿意从事体育运动,运动有助于控制体重,而且饮食习惯更健康,摄入较多纤维和碳水化合物,摄入较少的脂肪和胆固醇。

  经常吃早餐的人,三餐的用餐时间比较固定,三餐之间较少吃零食,食物组成较为健康,脂肪和胆固醇较少;较少吃早餐的人,较喜欢吃零食,在中餐和晚餐时喜欢吃高脂肪食物,以弥补早餐的不足,这样导致不吃早餐的人较多摄入脂肪,容易导致肥胖。

  研究显示,早餐中的牛奶富含钙,钙有助于控制脂肪;早餐中的谷物食品含有维生素、纤维和矿物质,也能帮助控制体重。

  早餐吃鸡蛋有助于减肥

  研究发现:吃鸡蛋等高蛋白食物有助于消耗身体脂肪,同时减少饥饿的感觉,从而减少食物摄入,最终降低体重。

  早餐吃鸡蛋有助于减少午餐的摄入,而且早餐吃鸡蛋有助于减少全天的总热量摄入。

  鸡蛋含有丰富的蛋白质,会使人维持较长时间不用吃东西,有助于减少早餐和零食摄入,甚至减少午餐的摄入,从而帮助控制体重;鸡蛋中的各种营养元素和矿物质也有助于控制体重,特别是鸡蛋中含有较多的钙也有助于减肥。

  每天吃鸡蛋,会导致营养过剩和胆固醇过多,可能引发多种疾病,建议两天吃一个鸡蛋,一方面补充足够的营养,增强减肥效果,另一方面,可以避免鸡蛋的负面作用。

  适当补充乳制品有助于减肥

  乳制品中的钙三醇能够促进脂肪分解,并为肌肉合成提供能量,促进肌肉的合成;乳制品含有丰富的氨基酸,特别是亮氨酸,能够促进能量从脂肪组织重新分配到骨骼肌肉中;多补充乳制品有助于控制体重。

  研究发现:每天喝一杯牛奶或食用其他乳制品,能够使腹部减少1.3厘米,体重下降约1公斤。

  钙能够减少肠道吸收脂肪,促进脂肪分解,帮助人们控制食欲;肥胖女性普遍缺钙,补钙有助于减肥,降低有害胆固醇水平,降低心脑血管疾病危险。

  长期或过量服用钙片或维生素片会危害健康,建议从天然食品中摄取,钙可以从牛奶中获取,而多吃水果蔬菜可以减少钙流失。

  建议每天可以饮用250毫升到500毫升的牛奶或酸奶,或者其他适量乳制品,尽量是无糖的,有利于减少脂肪,预防高血压、糖尿病等慢性疾病。如果过量摄入乳制品,反而会导致热量过剩,不能减肥反而会增肥,每天摄入的牛奶或酸奶最好不超过500毫升。

  少摄入含糖饮料或食品有助于减肥

  含糖的水果蔬菜,较为健康,可以多吃,但是高糖水果也应当有所限制。经常摄入过多的糖份,可能因为热量过高,引起肥胖,过多的糖份也可能引起体质酸性化和内分泌失调,内分泌失调会增加肥胖的概率。经常饮用无糖的碳酸饮料也可能引起体质酸性化和内分泌失调,也可能增加肥胖的概率。

  少量补充鱼油并且经常运动有助于降低体重

  鱼油对体重减轻有一定作用;但单纯服用鱼油而缺乏运动对减肥没有帮助。

  补充鱼油或欧米伽-3脂肪酸加上运动,有助于降低有害胆固醇水平,提高有益胆固醇水平,减少身体脂肪,稳定血压,改善血管功能,加速人体能量消耗,帮助人们减肥。

  鱼油是鱼的提取物,主要含有欧米伽-3不饱和脂肪酸,这是人体所需的重要营养物质,适当食用对健康有益,经常吃鱼的人没有必要额外补充鱼油或欧米伽-3脂肪酸,过量摄入鱼油或欧米伽-3不饱和脂肪酸反而会损害健康,较少吃鱼的人补充鱼油或欧米伽-3脂肪酸请根据产品说明或医师指导适当摄取。最好优先选择天然鱼类,长期服用某种药品或提取物可能产生负面作用。

  吃饭细嚼慢咽有助于减肥

  日本一项研究发现:吃饭速度慢的人平均体重指数为21.6,吃饭速度中等的人平均体重指数为22.4,吃饭速度快的人平均体重指数为23.5,可见,吃饭速度越快,平均体重指数越高,越容易导致肥胖。

  人的血糖值从开始吃饭15分钟后上升,30分钟后达到峰值,这时人就会感觉到饱腹感;如果吃饭速度过快,人没有感觉到饱腹感,就会多吃一些食物,容易导致饮食过量,引起肥胖;通过细嚼慢咽增加就餐时间,在补充较少食物时就感到饱腹感,能够很好的控制饮食,而且有助于食物的消化吸收,有利于控制体重。

  研究还发现:与进食速度较慢的女生相比,进食较快的女生的平均体重多5.8公斤。

  进食速度过快,大脑不能及时判断是否吃饱,容易导致饮食过量,因而容易肥胖。

  经常过量饮酒可能导致肥胖

  适量饮酒有益健康,但是过量饮酒会导致多种疾病,包括肥胖。

  喝酒越多,喝酒人士的体重指数越大,腰围越大,即腹部脂肪越多;经常过量饮酒,肥胖的概率越高。

  经常过量饮酒,会摄入过量的酒精,过量的酒精会降低体内原有脂肪的消耗,同时还可能摄入更多食物,暴饮暴食的结果很可能导致肥胖;经常过量饮酒,可能导致内分泌失调,内分泌失调会增加肥胖的概率;经常过量饮酒的人士,生活方式和饮食习惯通常不符合健康的要求,这些因素也可能导致肥胖。

  经常运动有助于减肥

  美国研究发现边听音乐边运动减肥效果更为明显,执行运动计划也更加有毅力,中途放弃的人数也更少。

  肥胖人士慢速走能够消耗较多热量,有助于减肥,而且慢速走较安全,受伤概率小。

  踢足球可以获得更多快乐,容易忽略疲劳和疼痛,让踢球者更有兴趣持续进行,有利于多消耗热量;经常进行一些自己喜欢的运动,会更容易投入,不易疲倦,有益于减肥。

  饭后1小时以后运动能促进人体产生抑制食欲的激素,有助于减少热量摄入,利于减肥;即使运动后吃更多的食物,但是由于运动会消耗较多热量,运动的人获得的热量仍然比较少。

  减肥人士,应该每天运动至少1小时。

  每天运动一小时有助于减肥,并保持减肥效果

  减肥人士应该在保证营养的基础上,控制热量摄入,并且每天运动1小时以上。想要减肥的话就赶紧增加运动量,并且每天摄入的总热量控制在1200到1500卡路里之内吧。

  运动中插入休息可提高脂肪消耗效率

  日本东京大学的研究人员对7名身体健康的人进行了测试,研究人员让每个人分别进行1小时的的骑车运动,第一次骑车持续了60分钟,中间没有休息;第二次骑车30分钟,停下来休息20分钟,再骑车30分钟,总运动时间也是60分钟。

  东京大学的研究人员发现:前后两次运动消耗的热量是一样的,但是第一次连续运动有56%的热量消耗来自脂肪,而第二次中间有休息的运动消耗的热量有77%来自于脂肪,运动过程中适当休息有助于多消耗脂肪。

  进行减肥运动,建议每半个小时休息10分钟到20分钟。

  使用计步器有助于减肥

  美国研究人员发现:在计步器的协助下,使用者会走更多的路,进而有助于减肥,其中8项研究中的志愿者的体重都有所减轻,平均每人每周体重减少0.05公斤左右。

  你可以买一个计步器,挂在身上,就可记录每天行走的步数,然后设定一个目标,如每天1万步、5万步或者10万步,每天完成目标再睡觉,有助于减肥,同时也有助于改善睡眠质量。

  面对镜子进行减肥运动容易失掉减肥信心

  面对镜子运动的人,一直看到自己的不足,会感到运动没有效果,更容易失去信心,更容易感到疲倦,容易退出运动,运动后内心不容易平静,即使身材较苗条的人也容易有这种情况;没有面对镜子运动的人,比较积极,明显有活力,运动后,心态比较平静;进行运动时,尽量不要面对镜子,否则会影响心理,进而影响减肥效果。

  运动时想象你的身材目标,能让你持续坚持下去,有利于你最终实现目标,请参考本节第一部分“设定清晰的身材目标”。

  经常阅读有助于减肥

  大脑思考时会消耗较多热量,阅读有助于大脑多思考,因而阅读使得热量消耗更多,有利于减肥;多阅读还有助于了解更多健康生活方式,有利于减肥;阅读吸引人的内容,还可以降低人们的食欲,减少热量摄入。

  经常阅读既有利于增长知识,又有利于减肥,是一件一举两得的好事,建议每天至少阅读1个小时。如果没有阅读习惯的人,可以先看一些自己喜欢的书或报纸杂志,特别是少年儿童,可以让他们自己选择书籍,漫画、杂志都可以,只要不涉及*、暴力就可以,先培养对阅读的热爱,只要对阅读有兴趣,就比较容易转向其他书籍,最终,就能够养成阅读的习惯。

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