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  下面介绍的瑜伽动作能帮助你锻炼手臂、腿部、臀部和腹部。坚持3周就能看见效果了!

  需要物品:一张瑜伽垫或地毯

  规划:每周至少做3次,维持每个动作时做3-5次深呼吸。

  如果你觉得动作有困难,可以先做“初级版”,如果你觉得太容易,可以做“提高版”。如果你想增加运动量,可以每个动作进行5-8次深呼吸,并且增加重复次数2-3次。

  动作一:新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)

  两脚并拢站立,脚尖朝前,手臂在身体两边自然下垂。吸气,双臂举过头顶,指尖伸向天花板。呼气,上身以臀部为折点向前压,把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气,呼气,同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度,右腿伸展并用前脚掌支撑)。吸气,把两臂再次举过头顶,眼睛向前看,保持住,然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。

  初级版:形成弓步时右膝放低触地,两手放在左大腿上。

  提高版:最后弓步动作中,呼气,身体带动手臂和头部朝后弯,眼睛看着指尖。

  动作二:杨柳(锻炼臀部)

  两脚并拢站立,两臂放在身体两边。左脚脚底放在右大腿内侧,膝盖向右边弯。合掌于胸前,深呼吸2次。第三次吸气时,向上伸展两臂,指尖朝天。呼气,再次吸气时,身体向左弯。吸气,回直。动作重复3-5次,左右轮流做。

  初级版:左脚脚底放在右脚小腿上,或左脚趾触地保持平衡。

  提高版:维持平衡时闭上眼睛,然后再弯曲身体。

  动作三:摇船(锻炼腹部、背部肌肉)

  坐在地上,膝盖弯曲,两脚平放在地上,两手放在腿上。抬头,身体挺直,慢慢向后倾约45度,抬起两小腿使其平行于地板。吸气时,伸展手臂和并拢的两腿。呼气,再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英寸,使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气,身体复原。重复动作3-5次。

  初级版:腿部保持弯曲,只下压上身。

  提高版:形成大V字形后,手臂伸展过头顶。

  动作四:悬浮(锻炼肩膀,手臂,腹部和背部肌肉)

  做俯卧撑的准备姿势,手臂撑直,身体从头到脚成直线。呼气时胸部下压,肘部向后弯曲,两手臂贴近身体,腹部收紧。在离地几英寸时静止片刻。

  初级版:从手和膝盖触地开始,两手向前移动直到身体成直线。

  提高版:悬浮时,左腿抬高6-12英寸,静止,放下来,如此重复3-5次,然后换腿做。

  动作五:坐椅(锻炼臀部和腿部)

  两脚并拢站立,脚尖朝前,两臂垂在身体两侧。吸气,把两臂上举过头顶,掌心相向。呼气,向后坐约45度,腹部收紧支撑身体,眼睛看前面。

  初级版:两脚分开与臀宽,两手放在大腿上,下坐30度。

  提高版:下坐后,脚跟抬起离地,用前脚掌维持平衡,眼睛看着指尖。

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