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  爬楼梯运动是一项很好的有氧运动。它能增加体力,加强下半身肌肉力量,特别是双腿的力量,既可以健身,又是减肥的有效手段,很适合城市里忙碌的上班族每天就近练习。

  爬楼梯是一种极佳的健身运动,它在许多空间和时间都可以进行,且无需费用,容易实现,特别适合上班一族。那么对于减肥一族来说,爬楼梯是一种极佳减肥方法吗?又是如何实现减肥的呢?本期的减肥方法大鉴定,特意采访了力美健身俱乐部的范栋教练,以专业的角度来鉴定爬楼梯减肥法。

  爬楼梯属于有氧运动

  爬楼梯属于有氧运动,是减肥的有效手段,有毅力坚持一个月就会有效果显现。力美健健身俱乐部一向提倡健康减肥,讲究循序渐进,但三个月减59斤,这种在短时间内减太多是会影响身体健康,并不是主流的减肥方法。

  爬楼梯是如何实现减肥的?

  爬楼梯是一种有氧运动,它主要的运动部位是大腿,但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样,爬楼梯法让身体发热,帮助脂肪代谢,每次坚持30分钟即可消耗202.25千卡热量左右,对减肥非常有效。但是减肥是一项全面的工程,每天坚持正确的运动的同时,一定要配合合理的饮食和有规律的作息,才会真正实现健康的瘦身效果。

  爬楼梯减肥的原理

  爬楼梯减肥的原理就是通过运动提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧,从而控制体重。有氧运动贵在坚持,在坚持爬楼梯的过程中,人的体重也会大致经历三个变化:

  1、运动前期爬楼梯运动促使体内水分的排出,体重会减轻一些,且体重减轻幅度会与运动量有很大关联,呈不规则下降趋势,但此时并不代表你真的瘦了。

  2、继续坚持爬楼梯,运动会使脂肪细胞排列变紧变密,肌肉增长,时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况,当然每个人的情况都不一样,但是肌肉线条会变得优美、紧致。

  3、随着你继续的运动,体内多余脂肪开始燃烧,此时才是真正的开始实现减肥的时刻。

  但是你坚持了很久,终于达到理想体重,也并不意味着减肥已大功告成,如果能保持半年不反弹,才算真正减肥成功了。减肥在于坚持,只有长期坚持运动,才能保持身材。

  爬楼梯和跑楼梯的减肥效果有什么区别?

  跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样,但是跑楼梯运动量大一些,坚持10分钟以上就有效果。跑楼梯运动结束后一定对小腿进行按摩,防止小腿变得粗壮。相比较而言爬楼梯运动比较温和,每次需要坚持30分钟以上,爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。

  什么才是正确的健康的爬楼梯减肥法?

  爬楼梯锻炼,首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松,尤其是某些身体过于肥胖的人,爬楼梯对膝关节的压力更大。因此,这些人一定要把握好速度与持续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。特别需要注意的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

  同时还要掌握正确的锻炼方法:爬楼梯时身子一定要略微前俯,随着手的摆动而跨步,从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量,保持下脚关节的灵活性,且能增强内脏功能。爬楼梯的过程中千万不过快或过急,要根据个人体质来安排,开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

  任何体质都适合这种方法吗?

  爬楼梯运动能增加体力,加强下半身肌肉能力,特别是双腿,既可以健身,又能实现减肥,很适合忙碌的城市上班族每天就近练习。但是也并不是适合所有人练习。

  首先,不适合孕妇,因为爬楼梯时会增加腰椎的压力,另外爬楼梯时会收缩腹部,增加腹压,容易对自己身体造成损伤,同时给胎儿造成压力;也不适合骨质疏松的老年人,体力不行,存在安全隐患;更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。

  其次,不适合骨质疏松的老年人,体力不行,存在安全隐患;更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。

  另外,更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。

  消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉的爬楼梯方案:

  1、将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;

  2、身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖;

  3、这两步的效果在于美化小腿,减少腿部赘肉;

  4、重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留;

  5、数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做。

  运动要点及频率:

  刚开始走一个台阶,适应了以后就做2个 台阶的锻炼,效果会更好。每次30分钟,每日4次。

  注意事项:

  不建议下楼梯,这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时,为了尽量减少对膝盖的损伤,最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习,保持肌肉的线条感,并防止小腿粗壮。

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